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胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(4)

作者:跑步介绍网时间:2021-01-29 15:10:01分类:跑者世界
来源:http://cilaya.cn/字数:8425

简介  跑者最常见的伤痛有哪些?膝盖,我深有感触,所以想跑步运动自己的体重一定不能太重,140斤以内吧,太重了跑步容易伤膝盖,除非年龄在18岁以前,但是还是建议注意休息,一次不能跑太多,刚开始跑更不能负重。重量级人物减肥游泳比较合适。马拉松比赛发生膝关节受伤和猝死的问题

跑者最常见的伤痛有哪些?

膝盖,我深有感触,所以想跑步运动自己的体重一定不能太重,140斤以内吧,太重了跑步容易伤膝盖,除非年龄在18岁以前,但是还是建议注意休息,一次不能跑太多,刚开始跑更不能负重。重量级人物减肥游泳比较合适。

马拉松比赛发生膝关节受伤和猝死的问题,你怎么看?

一直反对这种挑战极限的运动,特别是全民推广更是严重反对。运动是为了健身的,但过头了就是劳损甚至是伤害,何苦呢?人体的神经系统就是人体运动极限的限位装置,就是控制人体别运动过头了,现在要挑战这种极限,你说合适吗?发展体育事业,作为一项大众娱乐并带动大家运动是对的,但类似马拉松运动员,还是要有节制。

跑步中最常见的损伤有哪些?

1、膝关节痛

膝盖过度承受压力,过度摩擦,肿胀,积存液体。

2、脚踝扭伤

踝关节在外力作用下超范围活动造成软组织损伤。一侧韧带被撕裂,毛细血管破裂,淤血、肿胀。

跑者

3、肌肉拉伤

肌肉拉伤是跑步运动中最常见的损伤。跑步过程中,当肌肉牵拉超出了正常限度时,就会造成肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂。

4、小腿抽筋

出现抽筋的情况可能与天气温度低、肌肉没有完全活动开、近期身体状况不好、疲劳、睡眠不足、小腿长期处于松弛状态、跑步强度太大,造成的短时间肌肉痉挛。

5、跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层,及其结缔组织损伤造成的血液循环障碍导致的损伤性炎症。地面不平、过硬、扁平足、足弓过高都是造成跟腱炎的主要原因。

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6、足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

7、髂胫束摩擦综合征

由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动收到阻碍所引起。

8、髌骨关节疼痛

由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

9、胫骨前疼痛

主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起,多为慢性炎症,主要表现为局部肿胀、按压疼痛。

跑者

如何远离跑步损伤:

1.选择对足弓和侧面有牢固的支撑和脚后跟有缓冲垫的运动鞋。

2.控制跑步量,每天的跑步量保持在7km以内,跑步速度保持在6~7之间,时间30~40分钟最好,切勿过量运动。

3.跑前拉伸,跑后放松。跑步前肌肉如果没有活动起来,很容易造成拉伸过度或撕裂,先进行5分钟的慢跑,缓慢提高你的心率和呼吸,直到稍微出汗,这样可以让血液流到肌肉中使肌肉活动起来,跑步后放松可以提高柔韧性。

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4.交叉训练,除了跑步之外,还可以采用其他的耐力训练方式,如游泳、骑自行车等,能有效避免受伤的训练方式。

5.加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,可增加膝关节的稳定性,预防膝关节受伤。

最主要的预防跑步损伤的办法,就是制定适合自己的训练计划,并且正确地评估自身的跑步水平,给身体留有足够的休息时间,同时需要进行足够的交叉训练来保证训练量。

跑步伤膝都有哪些症状,该怎样恢复?

对于刚准备开始健身的人来说,跑步是最容易开始并且简单易行,成本也是最低的一种运动方式,但是很多人跑步后都会出现膝关节疼痛的状况,症状为:

(1)膝盖酸疼,上下楼梯时疼痛加重

(2)长时间坐着会痛,轻微活动后减轻,活动过多后又会疼痛

一般引起原因:膝盖骨位置不正确导致膝盖软骨磨损受伤,此时就需要膝关节康复训练,为:

(1)做低冲击的有氧运动如单车椭圆机等

跑步

(2)加强膝关节周围肌肉力量

(3)训练时脚尖方向为11点5分

(4)多采用静力训练

跑步

膝关节的疼痛主要分为:髌骨关节痛、膝关节韧带扭伤、半月板损伤三种情况;这里主要讲髌股关节痛和膝关节韧带扭伤两大块;

首先,说一说髌骨关节痛,

髌骨关节痛的临床表现有几个:

1、膝前痛—跪坐蹲,下楼梯,跑步加重疼痛

2、近期参加重复性运动(如跑步)的活动量加大

3、反复的间歇性的膝关节组织液渗出(这个很关键)

4、可能由创伤诱发

5、生物力学异常,包括:

(1)膝内扣(对髌骨与股骨磨擦加大);需要加强臀中小肌,改善动作模式;

(2)过度屈膝(髌骨与股骨正向压力)

需要:①改善动作模式先屈髋再屈膝,小腿与躯干平行;②改善足背屈受限;③灵活髋关节④训练并放松股四头肌;⑤放松小腿三头肌和腘绳肌群

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(3)Q角过大(髂胫束,股四头外侧头将髌骨往外的拉力,俗称“跑步膝”)

需要放松髂胫束,股四头肌,训练臀中小肌肉;

有以上症状的,提出几点建议:

生活建议:减脂(体重过大会增加膝关节压力)、改善步态、穿缓冲鞋、改善动作模式:先屈髋后屈膝,避免膝内扣。

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训练建议:加强肌肉如股四头肌、臀中小肌、臀大肌等;

其次,说下膝关节韧带扭伤,其临床表现为:

1、韧带受伤病史。

2、在转向的时候感觉膝盖“突然失稳“。(这个是关键)

3、反复膝关节积液

4、单脚支撑感觉疼痛

5、膝关节松弛

6、本体感觉下降(这个也是关键)

韧带扭伤的根本原因:旋前位的轴向扭转。

这种情况需要增强臀部肌群、腘绳肌群、股四头,还有要训练本体感受。

跑者

最后,关于半月板损伤的问题,这个建议专业的评估之后,再继续去进行相应的康复训练。

每个人运动史、生活习惯等等的不同,膝盖痛不应一概而论,疼痛细化,方能“药到病除”。

追溯身体本源,不忘运动初心,我是360,希望以上的回答对您有所帮助。

为什么跑步的时候小腿前侧肌肉会很紧张?

我们都知道,肌肉收缩是我们人体运动的原动力。不光是跑步,我们身体的每一个动作都是靠肌肉收缩做工来实现的。而对于我们跑步这种运动,需要的是不同位置的肌肉在特定时间去收缩做工,并且与其他部位肌肉相互协作,才能够完成一个完整的跑步动作的周期。题主提到的这块小腿前侧肌肉叫做胫骨前肌,当我们做一个向上用力勾脚尖的动作时,这时在小腿前面胫骨的位置摸到的变硬突起的肌肉就是胫骨前肌了,因此胫骨前肌的主要功能就是帮助我们完成勾脚尖的动作。在我们跑步的过程中,这块肌肉主要帮助我们的脚在腾空时候勾住脚尖,不让脚尖垂下与地面产生刮擦。当我们用脚跟着地的跑法时候,胫骨前肌就会更多的被激活。不过即使在比较高阶的脚前掌跑法中,虽然脚尖在这种跑法中腾空阶段都向下,但是胫骨前肌也会参与其中,因为这时候这块肌肉是和其他几块肌肉合作,一起帮助稳定和保护踝关节,而脚前掌着地的跑法中,踝关节参与了较多的缓冲,所以胫骨前肌也被同时激活了,只是激活的程度不如脚跟落地跑法时高。 而且在相同速度下,穿鞋跑时这块肌肉激活的比赤足跑时要多,因为现在多数跑鞋脚跟位置比脚前掌位置稍高一些,也就是我们通常在购买跑鞋时候提到的前后落差这一数据。因此当我们穿跑鞋跑步时候,就需要勾脚尖来保证正常的足部落地位置,而且大多数人在赤足时更自然而然的会使用脚前掌落地去缓冲的跑法,所以赤足跑时脚尖勾的就没那么厉害,所以胫骨前肌就不会被那么过度使用。说了这么多,题主可能也就明白了自己胫骨前肌为什么紧的原因,也就是跑步中被过度使用,加之您这块肌肉可能耐力力量等不足,就率先暴露出问题了。但是通过跑后按摩滚泡沫轴可以有效的松解胫骨前肌的紧张度,配合良好的睡眠是可以很快缓解的。但是建议今后配合一些自重累的锻炼去加强这一部位的耐力和力量,防止受伤。

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