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胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

作者:跑步介绍网时间:2020-12-22 12:16:01分类:跑者世界来源:http://cilaya.cn/字数:15704

简介  跑者最常见的伤痛有哪些?相信很多跑者都曾面临过跑步伤痛带来的困扰,甚至还有跑者现在还没脱离伤痛,想跑却不能跑的感觉是最难受的。我之前也有受过这方面的困扰,好在现在贴炎啶安已经治好了。跑着一般常见的伤痛呢,可以分为五种,分别是滑膜炎、关节炎(跑步膝)、半月板、跟腱炎、足底筋膜炎,如果不小心患上其中一种,也不要太担心,对症下药还是能够治好的。就像我之前跑步的时候不小心患上了关节

跑者最常见的伤痛有哪些?

相信很多跑者都曾面临过跑步伤痛带来的困扰,甚至还有跑者现在还没脱离伤痛,想跑却不能跑的感觉是最难受的。我之前也有受过这方面的困扰,好在现在贴炎啶安已经治好了。

跑着一般常见的伤痛呢,可以分为五种,分别是滑膜炎、关节炎(跑步膝)、半月板、跟腱炎、足底筋膜炎,如果不小心患上其中一种,也不要太担心,对症下药还是能够治好的。

就像我之前跑步的时候不小心患上了关节炎,腿疼真的很难受,严重的时候走路都困难更别说跑步了,所以我那段时间只能在家休息,这对于一个爱跑步的人来说真的没有什么是比这更折磨的了。

于是我就想着早日把这个病痛给治好了,但感觉并没那么容易治,治疗也试了很多种方法,最后都是以失望而归,要说有效吧,其实有些也是有效果的,但也只能暂时的缓解下疼痛,过个几天不继续的话还是会继续疼。

后来的时候只要是听说这个方法有效我就都会去试试,也是在不断尝试的过程中找到了适合自己的治疗方法,就是贴炎啶安。刚贴在身上是暖暖的感觉,连着贴了几天腿就没有那么疼了,后来的时候就一直坚持贴,一个多月下来腿疼的症状就消失了。我当时真的感到又惊又喜,真没想到试了那么多种方法都没什么效果最后竟然贴炎啶安给治好了。

腿好了以后我也有去医院再复查过,医生少没什么问题了,就是生活中要多注意些,运动的同时也要多注意休息,我也是从那时候开始给自己规定跑步的量,而是还是隔一天一跑那种,到现在我的膝盖也没有再疼过。

每天晚上跑步最少4公里,导致现在一跑步小腿就疼,是跑步方法有问题么?

在逐年扩大的跑步人群中,我们经常会看到很多跑友因为不同原因出现各种运动损伤,其中之一就是小腿前、后侧的疼痛。

有些人会把它当成简单的疲劳性酸痛处理,殊不知,它却是经常容易被人忽略的一种运动损伤:胫骨应力性疼痛(Shin Splint)。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑

今天小编就和跑友们聊聊胫骨应力性疼痛的来龙去脉以及从运动康复角度能给到大家的康复建议!

什么是胫骨应力性疼痛(Shin Splint)?

胫骨应力性疼痛(Shin Splint)也叫胫骨应力性综合征,常见有小腿前外疼痛和后内侧疼痛,属于跑步人群的常见损伤。

- 当跑步姿势不正确,小腿肌肉没有起到其缓冲作用时,跑步过程中会使脚下的力直接传达至胫骨,胫骨发生挤压造成细小骨裂(临床上被称为“胫骨应力性骨折”),产生疼痛

跑步

- 当跑步过度或跑步量忽然增加,小腿肌肉过度疲劳紧张,反复牵拉肌纤维使骨膜发生炎症引起疼痛

胫骨应力性疼痛Shin Splint的主要症状

跑步中或跑步后小腿前外侧或者后内侧较深层的疼痛,休息后减轻或消失,有按压痛,也可表现为胫骨周边疼痛。

跑步

胫骨应力性疼痛(Shin Splint)常会与其他有类似症状的损伤混淆,比如慢性骨筋膜室综合症、肌腱炎等等,明确诊断依靠X线或核磁共振检查

造成原因是什么?

跑步姿势不正确,致使小腿肌肉无法正常起到缓冲作用,导致挤压胫骨;

跑步过多或忽然改变跑步的运动量,如短期内增加跑步距离或者增加了每天的跑步次数后,导致肌肉过度疲劳紧绷;

跑步地面发生变化,例如由软到硬,跑鞋的更换等也会引起肌肉异常;

如果有足弓异常,比如扁平足,后侧肌肉过度工作,也会造成肌肉疲劳。

康复指导

- 从预防角度来说:

从根源上预防,可进行跑步姿势的专业评估和纠正,建议在运动康复师指导下矫正。

做好拉伸运动缓解肌肉张力,也可以跑步后适度按摩;

切忌过度运动或忽然改变跑步运动量、场地、跑鞋等客观条件,要逐渐适应新变化;

如果存在足弓异常,建议采用针对性的鞋或鞋垫进行校正。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

- 从运动康复角度来说;

如果已经造成胫骨疼痛,先减少或停止跑步,再进行后期康复:

1、运动后进行局部冰敷按摩,经常对小腿肌肉和足底筋膜进行拉伸放松

2、物理因子治疗:超声波可以有效的促进骨细胞的增长,促使骨裂的愈合;

3、下肢肌肉力量加强:

1)有氧运动:可以通过游泳、 单车等代替跑步运动提高心肺和小腿力量;

2)力量训练:

抗阻踝外翻:针对腓骨长肌、腓骨短肌

坐位,用弹力带套住两脚,一侧脚用力外翻,双脚各做15次/组,休息30秒,各做4-6组,每天1-2次。

跑步

抗阻足内翻:针对胫骨后肌

姿势同抗阻足外翻,弹力带在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

跑步

抗阻勾脚:针对胫骨前肌

弹力带远端固定(器械或床脚),近端套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

抗阻绷脚:针对腓肠肌、比目鱼肌

以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

跑者

台阶提踵训练:针对腓肠肌、比目鱼肌

一侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓悬空,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作要标准,反复做10-15次,休息30秒,共做2-3组,每天1-2次,要求尽量在最大空间内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重进阶训练。

跑者

双脚站立提踵

跑者

单脚站立提踵

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马拉松运动对人体有没有害?

这个问题不能简单回答对人体没有伤害,或有伤害。

说有伤害吧,的确很多人训练时就把自己搞的疲惫不堪,或盲目跟风高强度训练,在体验运动乐趣的同时,也让身体出现些小伤害,小问题。如:

髌骨关节疼痛综合症——膝盖损伤

足底筋膜炎——脚后跟受伤

腘绳肌损伤——大腿后部伤痛

胫骨应力综合症——小腿酸痛

髂胫束综合症——大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感

上面这些跑步常见的伤病是完全可以避免的,方法很简单:因人而异,循序渐进,系统训练,长期坚持训练。我们是业余选手,不需要像专业选手那样拼强度,拼速度,低强度训练是非常好的方法之一。我本人跑步20多年,几乎没有过运动伤害,跑步给我带来快乐,带来健康。因为自己训练越来越认真,系统,让我能跑的更远,跑的更快,自己的最好马拉松成绩238是去年(2017)上马创造的,时年龄45周岁。

头条号“跑步的脚跟”为你分享图文实用跑步干货,欢迎马拉松、越野爱好者关注,分享交流跑步心得。

谢邀。本人是跑步爱好者,不是医生。只能大概给你分析与分享点本人多年跑步小经验。根据你的描述,大概是你强度太大有关!小腿痛,不是小腿根骨痛就好得多。下面开始分享小经验,有点啰嗦,希望对你有帮助。 跑步后小腿痛怎么缓解。 一,很多人跑步之后腿疼,多半是由于久不运动,肌肉突然受到大量拉伸,然后产生大量酸性物质,导致小腿酸疼。这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。 二,为避免跑步后腿疼,还是建议大家跑前充分热身,把筋骨拉伸开。跑后也有要拉伸啊! 三,使用热毛巾敷住腿部疼痛部位,可以有效缓解腿部腿疼。如果大范围腿疼的话,也可以泡热水澡,促进血液循环。 四,可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样减轻腿部腿疼。 跑步后小腿酸疼怎么回事?上面解答中就可以看出这是长期不运动导致的,所以当你跑步腿疼时,是你开始跑步又没热身或者开始运动量就大所导致的。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑

日常运动小技巧 一,定个小目标 这会是你运动下去的动力,让你坚持定期跑步,坚持不解。跑步是愉悦的,快乐的,可以挥去一天工作的压力的。长期坚持还使人年轻 二,在跑步时倾听身体的声音 锻炼分为俩个阶段:有策略的训练磨练身体,及在休息中得到恢复。有的人跑的太快太快,以受伤告终,要是你能及时感受腿疼或疲劳的信号,停下休息几天,调整训练计划,这些不会发生。跑步要一步一步来,没谁可以一步登天。当你可以每天坚持跑你会爱上跑步这项运动!

跑鞋很重要吗?

当然重要,没有一双好的缓震能力的跑步鞋,你的每一步都是在伤害自己的膝盖!不同的品牌和鞋子对于跑步过程中人体的保护方向是不同的!

1、控制动作类:适合中度至重度内翻型脚,以及体重较高的人,它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制,并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚,鞋的重量中等偏重。

2、减震加垫类:适合跑步技术较好,用脚前掌或中部落地,用脚掌与外侧支撑的跑步者。鞋的重量中等偏重,鞋底较厚。

3、稳定类:适合轻度至中度内翻脚型,用脚中部与外侧支撑的跑步者。鞋的自重量中等。

4、比赛类:适合跑步技术好,体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。

5、越野类:鞋底较厚,沟槽较深,适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。

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跑步

中底是决定一双运动跑鞋好坏的关键,但跑鞋的中底是哪里?

接触地面的这层是外底,而在外底和鞋身之间的这层夹心就是中底,厚度在1-2cm左右,担负着缓冲地面震动的作用。

跑者

因为

跑者

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑

中底算是跑鞋的心脏,一双慢跑鞋的性能和价格如何,中底至少决定了60%

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑

假如没有中底,跑步时的震动源源不断地作用于你的身体,造成各种运动伤害。又有多少条腿要被跑残!

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑

人类的各种高科技被开发出来运用到中底上,什么XX系统、XX材料、XX设计,目的只有一个!就是想方设法把震动消减、转移,让你舒服安全地跑步。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

如今每个品牌都会有自己独家的减震科技,而每家的技术和原理又不尽相同。那么,各大跑鞋品牌的当红中底科技究竟有啥厉害之处?

跑鞋之王Asics有着无数引以为傲的专利跑鞋科技,首先就是GEL胶,这种GEL是介于固体和液体之间的物质,当年生鸡蛋由十几米落到2厘米GEL胶上没碎的神实验也是炫酷吊炸天, 中底加入GEL胶吸震材料,可以完美吸收落地产生的冲击力。

GEL

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

SPEVA

大部分跑鞋中底材料使用的是EVA或者PU之类的发泡橡胶,而SPEVA是一种非常轻的中底材料,弹性好重量轻,比常规EVA重量减轻了35%。它的特点是具有优秀的缓冲和反弹性,经过长期的跑步战斗后也不易塌陷。

跑步

Solyte

Solyte比SPEVA还!要!轻!通过对传统EVA分子结构重组而成,但性能甩了EVA几条街。缓冲性好,不过反弹力较SPEVA弱一丢丢,这也是Solyte没能将SPEVA完全淘汰的原因。

跑者

FLUIDRIDE

FLUIDRIDE是较多用在Asics次顶级和顶级系列里的中底科技,简单来说就是把SPEVA和Solyte结合起来双管齐下。高反弹材料+超轻量材料的组合既轻量又保证了缓冲性。使用这种中底材质的跑鞋基本都是达到了专业训练级别,适合于较高强度的跑者。

跑步

WAVE

正如GEL之于Asics,那么WAVE减震科技可以称得上是美津浓的看家本事了。1997年,美津浓推出WAVE减震技术之后,迅速人气暴涨,一脚迈进精英跑鞋的行列。

跑步

Mizuno WAVE是指美津浓大底和中底中间的波浪形状插入片,利用波浪形状将冲击力分散吸震,减轻脚步上下方向的负担,而Z字形的曲折形状可以防止横向移位,更具稳定性。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

从左到右,从上到下依次是平行波浪片、扇形波浪片、闪电型波浪片、双层扇形波浪片、无限波浪片、Compact Wave,另外还有Skeleton Wave、 X Wave等。

U4ic

Mizuno从前一直以来使用其特有的AP+材料作为中底材质,但因此也一直停滞不前,直到U4ic的诞生。它是一种独特的复合中底材料,性能和效果与ap+相似,但重量更轻,比AP+轻30%并拥有同样出众缓震力。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑(跑者最常见的伤痛有哪些?)(2)

Lunarlon

Nike Lunarlon的“灵感来源于走在月球上的宇航员”,通过一种类似材料折叠回弹的原理设计出了这款颠覆传统的中底技术。

跑者

这是一种柔软、超轻又极具弹力的泡棉,通常包覆于Phylon泡绵中作为跑鞋中底。比传统的Phylon泡沫材料要轻30%,并且更加地柔软而富有弹性。

跑者

Lunarlon可以通过不同区域不同密度的褶皱将外部的冲击更平均地分配到整个足底,而减少了局部冲击可能引起的伤害。

AIR ZOOM

Zoom Air源于Nike1995年研制并推出的新类型气垫。

胫骨内侧应力综合症跑步怎么跑

是一款装有织物芯体且外表扁平的气垫,芯体的材料一般是尼龙三维立体织物。

跑步

这种织物分上下两层,中间有致密的纵向纤维连接,将织物的上下两层各连接到气室的上下内壁,通过气体的特性和纤维的延伸性能提供更加灵敏、快速的反应。

AIR MAX

这个是NIKE AIR的升级版本,诞生于1987年。以高压方式将NIKE AIR灌入一个坚韧的合成橡胶层内。这个坚韧的合成橡胶层由Pebax外壳环绕并支撑,气垫中的气体不会因为外来的冲击力而流失。

跑步

除了AIR本身的气垫减震外,还有一个结构减震的效果,能提供更多的减震能力,主要用于中底。

ADIDAS

Boost

这款外观如同泡沫的鞋底,如今已经占据了阿迪跑鞋的半壁江山。Boost是一种不同以往的材料升级,可以说是对传统运动鞋中底材料和设计的一种彻底改变。

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Boost是什么呢?用一个形象化的场景来简单解释Boost材料的形成:将高硬度的TPU材料放在高压锅里像爆米花一样爆出的颗粒就是Boost。

跑者

Boost既吸收了TPU的强韧又加入了发泡材质独有的高回弹力,因此相比传统的EVA中底,Boost不仅寿命更长而且更加弹力十足。

马拉松运动对人体的伤害注意表现为一下几个方面:1、肌肉系统,马拉松是一项超长耐力跑的运动,会对人体的肌肉系统造成一定的损害,这中损伤对专业训练不是很强的人表现的更为明显。2、神经系统,大脑长时间处于相对缺氧的状态会对神经系统造成损害。3、消化系统,运动后的消化系统缺血再灌注会导致大量自由基的产生,损害消化系统内壁。4、呼吸系统,呼吸频率的加快会导致大量吸入空气的粉尘等颗粒。5、心血管系统,马拉松运动的人体心脏会承受长时间的大负荷运动。

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