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初跑者的第一个30天(这样的跑量科学吗?)(2)

作者:跑步介绍网时间:2020-11-28 07:00:01分类:跑者世界
来源:http://cilaya.cn/字数:7764

简介  跑步已经两个月,1月份跑步30天240公里,2月份跑步29天350多公里,这样的跑量科学吗?你跑的有点儿多,应该说,在月跑量超过200公里之后,受伤的概率就会提高,这是有统计分析的。这样的跑步不能算科学,只能说很硬核。实际上,即使是专业选手,如果不是在特别的备战期,月跑量也很少达到350公里,跑步应该是很多训练方法的组合,而不能仅仅用跑量一个指标来衡量。跑步训练,至少要

跑步已经两个月,1月份跑步30天240公里,2月份跑步29天350多公里,这样的跑量科学吗?

你跑的有点儿多,应该说,在月跑量超过200公里之后,受伤的概率就会提高,这是有统计分析的。

这样的跑步不能算科学,只能说很硬核。

实际上,即使是专业选手,如果不是在特别的备战期,月跑量也很少达到350公里,跑步应该是很多训练方法的组合,而不能仅仅用跑量一个指标来衡量。

跑步训练,至少要包括1、长距离慢跑(增加耐力)2、间歇跑(增加速度)3、乳酸门槛跑(增加节奏控制感和抗乳酸能力)4、力量训练(保证跑姿正确)5、柔软训练(增加动作协调)等等。

业余选手容易受伤,很大的问题就是因为跑量太多,而对于混合训练不足,切放松拉伸不足。

一直没锻炼,刚开始跑步每天四公里,两天腿部酸疼上楼梯也不舒服,正常吗?多久能好?

很正常,慢慢适应了就会好,过了三个月就什么事都没有了,一开始要多休息,坚持就是胜利。

初学者慢跑十五天,共计120公里,现在右腿很痛,但是跑步不痛,需要坚持么?

大神,十五天跑120公里,一个月你还不得跑240公里,这跑量还是初学者吗?可以去跑马拉松了[捂脸]

不怕酸只怕疼,不能硬抗,先休息两三天再说。运动过量对身体肯定是有损伤的。悠着点,每天3、5公里休闲跑就行,每周跑5天休两天,坚持上一个月,省体没毛病再适当加速加量。

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

初跑者的第一个30天(这样的跑量科学吗?)(2)

已经发生腿痛的情况了,最好先停跑修养。等腿痛的症状减轻了,再通过恢复跑逐渐跑起来。

题主作为一名新手跑者,15天跑了120㎞,平均每天跑8㎞。这样算的话,月跑量能达到200㎞以上。

关于跑量。

除了那些有跑步天赋或者一直从事体育运动,有一定运动基础的人。新手跑者一开始就跑这么多,这样的跑量很显然有些大了,肯定会运动过度的。

初跑者的第一个30天

新手跑者月跑量在100~120㎞左右比较科学,合理。每周跑3~4次,其余时间用来休息恢复。

腿部疼痛的原因。

1.没有跑休。

因为每一次跑步过后,肌肉都会受到一些微损伤。我们的身体本身是具有自我修复功能的,这些微损伤将会得到修复。修复过后,这一部位的肌肉将会变得更加强壮。身体就是在这样的不断受损与修复的不断循环中变得越来越强的。

跑者

但是这一过程是在我们休息的期间完成的。如果我们没有合理安排休息,继续跑步,就造成了过度运动。过度运动会使身体疲劳,也会给我们带来肌肉拉伤,筋膜炎,关节疼痛等各种伤病问题。

所以对于新手跑者来说,要对平时跑步做出合理的安排。我们可以跑二休一,也可以跑三休一。

跑者

2.无氧跑步。

还有一个原因,可能是跑快了。许多新手跑者往往认为自己是在慢跑,其实,他的心率早已经飙到无氧区间去了。无氧跑步,会使我们恢复的时间拉长,造成深度疲劳。深度疲劳的情况下,会提高我们受伤的几率。

我们在平时的跑步过程中要养成看着心率跑的习惯。慢跑时,我们的心率应该在最大心率的60%至80%之间,最好控制在最大心率的70%左右。或者以一边跑步一边与人简单交流,跑完后不会有明显的疲劳感的标准去跑。

初跑者

那么,出现了腿部疼痛的情况,应该怎么办呢?

新手跑者出现了腿部疼痛的情况,最好暂时停跑,平时做好对疼痛部位的按摩与拉伸,或者经常用泡沫轴来帮助肌肉放松。一般经过两三天的时间,疼痛就会缓解。

再次跑起来的时候一定要以比平时慢的配速去跑步。如果我们平时的有氧慢跑目标心率在140次/分钟左右,就改成以120次/分钟的目标心率去进行恢复跑。基本上一周以内的时间,腿部疼痛的情况就会大为缓解。

跑者

所以,就这个问题,我的回答是:

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!

为什么初学者晨跑跑不了多久就会不断干呕、头晕、腿抖?

跑步初学者,在跑步当中出现干呕、头晕、腿抖,是很多人遇到的问题。

当然了,每个人的体质、身高、体重等基础数据不同,所表现出的症状也有所不同。

我们人类的祖先留存在我们身体当中的运动基因,一直都存在着。

它同我们身体其它的诸如自愈力、免疫力以及一些其他的我们未知的潜能一样,被现代的生活方式不同程度的改变或者遗忘了!

人类身体的进化,一直以来就遵循着“用进废退”的原则,能用的器官会越来越强大(比如我们的大脑),不用的器官会越来越弱化(比如我们的四肢)。

很多人已经(因为肥胖等)不能跑步了,也就是说,他这辈子已经失去了跑步的功能了。可怕的是,这种情况会遗传给他的后人。

初跑者出现的干呕、头晕、腿抖等症状,也是我们很多相关功能弱化的原因之一!

我们先来看看我们呼吸系统的解剖图。

初跑者

我们的呼吸系统是由鼻腔、咽、喉气管、左右支气管以及左右肺叶和大量的肺泡组成。

我们通过鼻腔、咽、喉吸入空气(氧气),由左右支气管分布到左右肺叶,再由肺泡完成与身体内的二氧化碳、氮气等身体废气置换,完成整个身体的呼吸循环。

而呼吸系统的循环,是为了将吸收的氧气跟随着人体血液循环一起,将氧气以及人体所需其他营养物质输送到身体需要的每个地方。

血液循环系统本身也需要氧气供能,它们互相促进,血液带着氧气走,氧气推着血液行!

这就是我们心血管系统的重要性的体现!

初跑者的第一个30天

初学跑步运动的人,心肺功能相对弱化,身体的记忆功能只会根据你原来的身体状况,对身体提供能量。

呼吸系统原来的呼吸量(正常的口鼻呼吸),根本不够身体其它器官消耗,势必会张大口鼻,强烈的需要更多的氧气消耗。在这个过程中,吸入外来空气,造成口鼻失去水份,出现干呕现象。

这时候,需要停止运动,调整呼吸!

我们再来看看我们的血液循环系统。

初跑者

我们的血液循环系统通过血液循环把氧气和其它营养物质输送到身体需要的每个地方。

同样的,在它的记忆当中,不需要超过原来需要的量,它依然会按原来的供给量功能,首先受到影响的就是我们的大脑。

缺氧、低血糖等因为营养供给不足,就会出现头晕、目眩等,我们的肢体也会因为所需消耗营养不足,而四肢无力。

这时候,大脑指挥系统也不能正常工作,不能有效指挥四肢运动,就会出现四肢抖动的现象。整个身体都会出现不协调的现象。

我们知道了造成这些问题的原因,那么我们如何去解决这个问题呢?

1.作为初跑者,心肺功能弱化,首先从走路开始练习。建议每天行走6000~10000步。

2.适当的做一些器械锻炼。比如哑铃、单双杠等。

3.坚持在家做做俯卧撑、平板支撑等运动。

4.过个10天半月了,再尝试走加慢跑练习。适当控制运动量。

当我们的身体逐步适应了运动节奏,心肺功能逐渐提高,我们的身体记忆功能,有了新的记忆存储,我们就可以增加运动量了。

当然了,随着你运动时间的增长,你的身体也会逐渐走向健康的道路。

希望你拥有一个健康的身体!

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